새해 운동 시작, 허리·무릎 아프지 않게 시작하는 법

우신향병원 노경선 대표원장

새해가 되면 운동을 시작하며 허리나 무릎 통증을 호소하는 환자들이 늘어난다. 정형외과 외래에서 흔히 듣는 말 중 하나는 “운동을 시작한 뒤부터 통증이 생겼다”는 이야기다. 운동은 관절 건강에 도움이 되지만, 준비되지 않은 상태에서 시작할 경우 오히려 통증의 원인이 될 수 있다.

정형외과적 관점에서 보면, 이러한 통증은 단순한 근육통이 아니라 관절 주변 구조물의 과부하에서 시작되는 경우가 많다.

■ 왜 새해 운동 후 허리·무릎이 아플까

겨울철 활동량 감소로 인해 근육의 유연성과 관절 안정성은 자연스럽게 떨어진다. 이 상태에서 갑작스럽게 러닝, 스쿼트, 점프 동작을 반복하면 척추 주변 근육과 인대, 무릎 연골 및 슬개대퇴관절에 부담이 집중된다.

특히 허리는 척추를 지지하는 코어 근육의 약화로 인해 작은 충격에도 통증이 발생하기 쉽고, 무릎은 대퇴사두근과 햄스트링의 불균형으로 관절 정렬이 흐트러지면서 통증이 유발된다. 이는 영상 검사에서 뚜렷한 이상이 없어도 통증이 지속되는 흔한 원인 중 하나다.

■ 운동 전 반드시 고려해야 할 정형외과적 포인트

운동 전 스트레칭은 단순한 준비 운동이 아니라, 관절 가동 범위와 안정성을 확보하는 과정이다. 허리 통증 예방을 위해서는 요추 주변 근육과 엉덩이 근육의 긴장을 풀어주고, 무릎 통증을 줄이기 위해서는 대퇴사두근과 햄스트링의 균형을 맞추는 스트레칭이 필요하다.

또한 초기 운동 강도는 관절이 자극에 적응할 수 있도록 낮게 설정해야 하며, 통증이 없는 범위 내에서 점진적으로 늘리는 것이 바람직하다. ‘아프지 않을 정도’가 아니라, ‘통증이 전혀 없는 상태’에서 시작하는 것이 기준이다.

■ 허리·무릎 통증을 줄이는 운동 선택 기준

허리 통증이 우려되는 경우에는 고중량 웨이트보다는 척추 안정화 운동을 먼저 시행하는 것이 좋다. 플랭크, 브릿지 등은 척추 분절 움직임을 최소화하면서 코어 근육을 활성화해 요추 부담을 줄여준다.

무릎 통증이 있는 경우에는 충격이 반복되는 운동보다는, 체중 부하가 비교적 일정한 실내 자전거나 수영처럼 슬개대퇴관절에 부담이 적은 운동이 적합하다. 통증이 있는 상태에서의 반복 운동은 연골 손상을 가속화할 수 있어 주의가 필요하다.

■ 운동 후 통증, 어디까지 정상일까

운동 후 발생하는 지연성 근육통은 2~3일 내 자연 호전되는 경우가 많다. 하지만 특정 관절 부위의 통증이 지속되거나, 움직일 때 통증이 점점 심해지는 경우라면 단순 근육통이 아닐 가능성을 고려해야 한다.

이런 경우 무리한 운동을 지속하기보다는, 관절 상태에 대한 평가를 통해 염증, 연골 손상, 힘줄 문제 여부를 확인하는 것이 필요하다.

■ 새해 운동, 관절을 지키는 것이 먼저다

정형외과 진료 현장에서 보면, 운동 자체가 문제인 경우는 드물다. 대부분은 관절 상태를 고려하지 않은 운동 시작 방식이 통증의 원인이다. 운동은 관절을 단련하는 수단이지, 통증을 참고 견뎌야 하는 과정은 아니다.

새해 운동의 목표는 체중 감량이나 근력 향상보다도, 허리와 무릎 통증 없이 꾸준히 지속할 수 있는 몸 상태를 만드는 것이다. 이를 위해서는 자신의 관절 상태를 정확히 이해하고, 필요하다면 전문의의 진단과 조언을 바탕으로 운동 계획을 세우는 것이 바람직하다. <도움말 : 우신향병원 노경선 대표원장>

출처 : 메디소비자뉴스(http://www.medisobizanews.com) 출처 : 메디소비자뉴스(http://www.medisobizanews.com)