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가을철 등산, 계획 세워야 하는 이유… 무릎과 발목 관절 보호해야
작성일 2024-05-24 조회수 117


아침, 저녁으로 선선한 바람이 불면서 등산으로 건강을 챙기는 사람들이 많아지고 있다. 국내 성인의 60% 이상이 등산을 즐긴다는 통계가 있을 정도로, 등산은 인기 있는 운동이다. 우리나라 성인 중 가장 많이 등산을 즐기는 인구는 60대다. 60대 이상의 77%가 등산으로 건강을 증진하고 있다. 40대는 58%, 30대는 54%, 20대는 42% 수준이다.

별다른 준비 없이 산에 오를 경우 발목 염좌나 무릎관절 통증 악화, 반월상연골 손상 등 관절에 무리를 줄 수 있어 주의가 필요하다. 등산을 즐기는 사람의 비율이 절반을 넘어서는 40대 이후부터는 퇴행성 관절염도 서서히 나타날 수 있어 각별하게 유의해야 한다.

적절한 운동을 통하면 다리 근육을 늘려 관절을 안정적으로 지킬 수 있다. 관절로 가는 충격을 근육이 흡수해서 통증이 완화하는 방식이다. 등산은 전신 유산소 운동으로 만성질환 관리에도 도움을 줄 수 있다.

등산은 완만한 길부터 험한 길까지 다양한 코스로 즐길 수 있다. 가파른 산을 오를 때 무릎에 가해지는 하중은 평지에 비해 5~6배까지 증가하므로 주의해야 한다. 하산 시 급하게 뛰듯이 내려오면 무릎에 가해지는 충격이 커지면서 관절에 손상을 입을 수도 있다.

평소에 꾸준히 운동을 하지 않다가 갑작스럽게 산행을 시작하면 뼈와 관절을 둘러싼 인대와 근육이 긴장하고 심할 땐 염증이 나타날 수 있다. 비만인은 산에서 내려올 때 몸무게와 배낭 무게 등으로 무릎 연골이 손상돼 오래 고생할 수 있다.

우신향병원 노경선 대표원장은 “가장 쉽게 발생하는 부상은 발목 염좌다. 흔히 발목을 삐었다거나 접질렸다고 말하는 부상이다. 단순 염좌는 찜질과 휴식을 취하는 것으로 치료할 수 있지만 심할 땐 발목 관절염으로 진행할 수도 있다”고 설명했다.

1단계 발목 염좌는 냉‧온찜질과 휴식 등으로 나을 수 있지만, 통증이 완화하지 않을 시 병원을 찾는 것이 중요하다. 2단계 발목 염좌는 찜질과 물리‧재활치료 등을 병행한다. 파열이 심해지지 않도록 발목을 고정할 수도 있다.

인대가 심하게 파열되거나 연골이 손상될 정도로 통증이 심할 땐 병원에서 정확한 검사를 받아야 한다. 뼈에서 떨어진 연골 조직 등 이물질이 생겼다면 내시경을 통한 수술 등으로 치료한다.

노경선 원장은 “대표적인 무릎관절 부상으로는 반월상연골 손상이 나타날 수 있다. 반월상연골은 무릎관절 안쪽과 바깥쪽에 각각 있는 반달 모양처럼 생긴 연골이다. 무릎을 안정시키고 충격을 흡수해 관절을 보호하는 역할을 한다. 하산하는 길에 무릎이 지속해서 충격을 받거나 미끄러질 때, 갑작스럽게 방향을 틀 때 쉽게 손상이 발생할 수 있다”고 전했다.

등산 후 무릎 통증이 계속 나타나거나 붓고 뻑뻑한 느낌, 무릎이 완전히 펴지지 않고 걸리는 느낌, 삐걱거리는 느낌 등이 있으면 반월상연골에 부상을 입었을 가능성이 크다. 반월상연골은 나이가 들수록 쉽게 찢어질 수 있어 중장년층은 더 주의를 해야 한다.

노경선 원장은 “전방십자인대파열은 무릎이 앞쪽으로 빠지거나 회전하지 않도록 잡아주는 무릎 내 구조물인 전방십자인대가 파열되는 부상이다. 경도 파열을 제외하고 스스로 회복이 불가능하다. 십자인대 파열을 제대로 치료하지 않았을 경우 만성적으로 무릎관절에서 불안정함을 느낄 수 있다. 또 관절 연골에 비정상적인 부하가 지속되면서 연골 손상으로 이어질 수 있다”고 전했다.

이어 “무릎에 부상을 입으면 통증과 붓기 등을 감소시키기 위해 안정을 취하면서 1~2주간 압박붕대, 부목, 석고붕대 등을 사용해 급성 증상을 완화시킨다. 보존적 치료를 진행하지만 경과에 따라 수술이 필요한 사례가 많다. 전방십자인대파열과 반월상연골 손상은 서로 영향을 줄 수도 있어 빨리 병원에 방문해 진단을 받아보는 것이 좋다”고 전했다.

등산 중에 발생할 수 있는 발목 염좌, 무릎관절 질환 등을 예방하기 위해서는 충분한 스트레칭이 중요하다. 산행 전 발목과 손목, 무릎, 허리 등 전신 스트레칭을 진행해 근육과 인대의 유연성을 높여주는 것이 좋다. 하산할 때는 발밑을 잘 보면서 보폭을 좁혀 걷는 것이 무릎에 가해지는 충격을 줄일 수 있다.

발목을 안정감 있게 잡아주고 발바닥을 견고하게 받쳐주는 등산화를 신는 것도 중요하다. 등산 스틱은 균형 잡는 것을 도와주면서 무릎에 가해지는 하중과 에너지 소모를 줄일 수 있어 활용하는 것이 좋다.

출처 : 바이오타임즈(http://www.biotimes.co.kr)
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