겨울동안 먹을 많은 양의 김치를 담그는 김장이 한창이다. 김장은 우리나라에서 명절과 유사한 연례행사다. 주부들은 김장을 위해 적게는 수십, 많게는 수백 포기의 김치를 담근다. 허리와 관절에 좋지 않은 자세로 똑같은 동작을 반복해 요추 염좌, 관절염, 팔꿈치‧손목 부상 등이 나타날 수 있어 주의가 필요하다.

날씨가 쌀쌀해지면서 척추 근육이 수축‧경직된 상태에서 무거운 배추와 양념, 조리기구 등을 옮기면서 허리에 통증을 느낄 수 있다. 소금과 물에 절인 배추는 특히 무거워 옮길 때 갑작스러운 통증이 나타날 수 있어 조심해야 한다.

허리를 숙인 상태에서 무거운 물건을 들면 하중이 효과적으로 분산되지 못한다. 허리를 편 상태에 비해 허리 디스크에 약 10배의 부담이 가해진다. 안 좋은 자세에서 무거운 물건을 들거나 장기간 허리를 굽히고 있는 경우 디스크 내부의 압력이 증가한다. 허리 주변의 인대와 근육에 무리가 가면서 인대가 늘어나거나 손상을 입는 요추염좌가 발생할 수 있다. 심할 땐 디스크가 돌출돼 신경을 압박하는 추간판탈출증의 위험이 커질 수 있다.

허리 김장증후군을 예방하려면 김장을 하는 중간 중간에 허리와 목을 뒤로 활처럼 젖히고 5~10초간 유지하는 신전 동작을 자주 해주는 것이 좋다. 무거운 물건을 들 때에는 엉덩이를 뒤로 빼고 허리를 꼿꼿이 한 상태로 스쿼트를 하는 것처럼 허벅지와 엉덩이 근육의 힘을 이용해 몸 가까이에서 물건을 들어야 한다.

우신향병원 노경선 대표원장은 “허리에 갑작스러운 통증이 나타났을 때에는 누워서 허리에 부담을 주지 않아야 한다. 통증이 있음에도 참으면서 계속 활동하는 것은 추가적으로 손상을 초래할 수 있다. 활동량을 이틀 정도 줄인 후에도 통증이 지속하면 병원에서 진료를 받고 조기에 물리치료 등을 받는 것이 중요하다”고 설명했다.

이어 “양념을 버무릴 때 무릎을 130도 이상 구부려 쪼그리고 앉고 하게 되면 무릎에 악영향을 끼칠 수 있다. 쪼그리고 앉았다가 일어나는 동작을 반복하면 체중이 무릎에 부담을 줄 수 있다. 40~50대 중년 주부들은 지속적인 무릎 사용으로 연골이 얇아진 상태일 수 있어 각별한 주의가 필요하다. 무릎 뼈 아래 통증이 생기는 연골연화증이나 연골판이 손상돼 퇴행성관절염 등으로 이어질 수 있다”고 전했다.

노경선 원장은 “연골연화증 등 무릎 부상을 예방하기 위해서는 무엇보다도 쪼그리고 앉지 않는 것이 가장 중요하다. 맨바닥에 앉지 말고 식탁이나 작업대 등을 이용해 의자에 앉아서 하는 것이 무릎을 보호에 긍정적이다. 김장을 하기 전에 가벼운 스트레칭을 하는 것도 중요하다”고 전했다.

이어 “가벼운 연골연화증은 2~3개월 무릎에 무리를 가하지 않는 것으로 보존 치료할 수 있다. 무릎 통증이 없을 땐 스트레칭이나 요가, 근력 운동 등으로 허벅지 근육을 강화하는 것이 좋다. 약해진 관절을 더 이상 상하지 않도록 보호하기 위해서다. 보존 치료 중에도 계속 통증이 느껴지면 상태가 더 심각해지기 전에 병원에 방문해 진료를 받는 것이 중요하다”고 전했다.

김장 양념을 버무릴 때 손목과 팔을 반복적으로 움직이면서 손목 통증이나, 테니스 엘보, 골프 엘보’등이 나타날 수 있다. 이는 테니스 선수나 골프 선수에게 나타날 수 있는 주관절 외상과염, 주관절 내상과염을 뜻한다. 둘다 팔꿈치에서 통증을 느끼는 질환이다.

손목과 팔꿈치 통증을 예방하기 위해서는 김장 도중에 틈틈이 스트레칭을 하는 것이 중요하다. 관절에 쌓인 부담을 풀어주고 혈액순환을 촉진하기 위해서다. 팔목 보호대를 사용하는 것도 좋다.

손목이나 손가락에 시큰거리는 통증이 생기면 따뜻한 물에 손을 담그고 5분에서 10분 정도 주먹을 쥐었다 펴주는 것이 좋다. 팔꿈치 통증은 작은 충격을 반복해서 받았을 때 스트레스가 축적돼 생길 수 있다. 초기에는 냉찜질이 효과적이다.

통증이 만성적이라면 온찜질로 통증을 관리하면서 팔꿈치를 이완하는 스트레칭을 해주는 것이 좋다. 냉‧온찜질을 하거나 소염진통제를 먹고 물리치료를 받아도 통증이 지속하면 정밀한 검사를 받아 의료진의 도움을 받는 것이 필요하다.